Pandemija je ostavila značajne posljedice na ljudsko zdravlje, pa čak i na one koji se nisu fizički razboljeli. Svi smo shvatili koliko je mentalno zdravlje važno i koliko je ono povezano s fizičkim zdravljem. Mindfulness nam može pomoći na mnogo načina, pa i u poslovnom smislu.
Mindfulness je vještina da budemo potpuno prisutni u sadašnjem trenutku. Dokazano je da pozitivno utječe na mozak, aktivnost gena te na mentalno i fizičko zdravlje.
O Mindfulness tehnikama govori nam dr. sc. Ivana Burić
Ivana Burić je doktorica psihologije, interdisciplinarna znanstvenica i instruktorica mindfulnessa. Voditeljica je Mindfulness centra Split i dobitnica nagrade Marie Curie Individual Fellowship u sklopu čega od jeseni nastavlja sa znanstvenim radom na Sveučilištu u Amsterdamu. Bavi se proučavanjem utjecaja mindfulnessa i stresa na mentalno i fizičko zdravlje čovjeka.
Za sva pitanja možeš ju kontaktirati na LinkedInu, Instagramu ili na njenoj web stranici Mindfulness centra Split ili na njenoj osobnoj stranici.
1. Na koji način mindfulness utječe na fizičko zdravlje?
Mindfulness smanjuje posljedice stresa
Mindfulness utječe na zdravlje tako da smanjuje štetne posljedice stresa i trauma koje doživljavamo kroz život. Sva iskustva koja smo doživjeli, od rasta u utrobi majke pa sve do današnjeg dana, određuju izgled i funkciju našeg mozga. Stres i trauma ostavljaju mjerljive promjene na mozgu koje nas dovode do toga da postajemo još više reaktivni na stresne situacije. To znači da nam postupno sve više situacija izaziva stres i to u jačem intenzitetu.
Istovremeno, stres mijenja i aktivnost naših gena tako da geni koji su zaduženi za upalne procese postaju aktivniji te dolazi do toga da stalno imamo blago povišene upalne procese u cijelom tijelu. Upravo ti kronični i blagi upalni procesi u tijelu stvaraju rizik za probleme u zdravlju, uključujući mentalno i fizičko zdravlje.
Tu nastupa mindfulness kao neinvazivan i prilagodljiv skup tehnika koji može smanjiti posljedice stresa i trauma. Kroz dosljednu i kontinuiranu praksu mindfulnessa, naš mozak postaje otporniji na stres. Točnije, situacije koje su nam ranije bile stresne, tada postaju podnošljivije i brže se oporavljamo od njih. Naime, kroz mindfulness naučimo regulirati svoje emocije, misli i ponašanje. Istovremeno, mindfulness nam pomaže da se bolje brinemo o sebi te da formiramo i održimo druge zdrave navike poput kvalitetnog spavanja, prehrane, tjelovježbe i odnosa s drugima.
Vidljive promjene u mozgu i na aktivnosti gena
Utjecaj mindfulnessa se može objektivno izmjeriti na čovjeku što pokazuje da je riječ o stvarno učinkovitim tehnikama, a ne o placebo efektu. Prije svega, nastaju vidljive promjene u mozga koje idu u suprotnom smjeru od promjena koje nastaju stresom. Te promjene primarno reflektiraju regulaciju emocija i ponašanja, poboljšanje pažnje i manju reaktivnost na stres.
Osim na mozgu, promjene se vide i na aktivnosti naših gena tako da se smanjuje aktivnost gena zaduženih za upalne procese koja se povisi zbog stresa. Dolazi i do smanjenja kortizola, tzv. hormona stresa.
Razumljive tehnike koje nije jednostavno primijeniti
Postoje razne mindfulness tehnike, ali svima je zajedničko da uključuju produljeno zadržavanje pažnje na nekom aspektu iskustva u sadašnjem trenutku sa stavom neosuđivanja. Taj aspekt iskustva može, na primjer, biti dah, osjeti u tijelu, zvukovi ili pokreti. Zvuči jako apstraktno dok se ne isproba, no kroz direktno iskustvo s mindfulness tehnikama se jako brzo shvati da su one jednostavne za razumjeti, ali nije ih jednostavno primjenjivati.
Mindfulness se možda najlakše može razumjeti kao stanje potpune prisutnosti. Točnije, kao stanje suprotno od distraktiranosti i izgubljenosti u mislima o prošlosti ili budućnosti.
2. Kako mindfulness tehnika može odvojiti privatni život od poslovnog?
Stanje bivanja i stanje činjenja
S mindfulnessom ulazimo u ono što zovemo stanje bivanja (eng. „being mode“). U poslu i u ostatku dana obično idemo od aktivnosti do aktivnosti. Tada smo u onome što zovemo stanje činjenja (eng. „doing mode“) koje nam je potrebno da možemo što brže i učinkovitije napraviti sve svoje dnevne obaveze.
Stanje činjenja vrlo lako postaje navika tako da u njemu ostanemo čak i kada to nije potrebno. Vrlo lako zaboravimo kako biti prisutni sa sobom pa i slobodno vrijeme provodimo od aktivnosti do aktivnosti; od mobitela do laptopa pa od planiranja sutrašnjeg dana do odgovaranja na emailove izvan radnog vremena.
Tu nastupa mindfulness kao alat koji nam omogućava da izađemo iz činjenja i uđemo u bivanje kada nam je to potrebno. Stanje bivanja uključuje potpunu prisutnost i prihvaćanje svog iskustva kakvo god da je, odnosno amjerno odabiremo biti umjesto činiti. Stanje činjenja mora biti u ravnoteži sa stanjem bivanja da bismo mogli postati i ostati mirni, zdravi i zadovoljni.
Kultura produktivnosti ne daje prostora predahu
U našoj kulturi je veliki naglasak na produktivnosti pa zbog toga često ostajemo zaglavljeni u stanju činjenja čak i kada je vrijeme za odmor. Zaboravimo kako je to samo biti sam sa sobom u miru bez da težimo ičemu. To je vještina koju smo svi znali u ranom djetinjstvu, ali u odrasloj dobi to možemo ponovno namjerno naučiti kroz mindfulness tehnike.
Osim na kraju radnog dana, mindfulness nam je potreban i tijekom rada. Naime, cijeli radni dan bez malih predaha za bivanje jako brzo postaje iscrpljujuć i može voditi prema burn-outu.
3. Koja mindfulness vježba može pomoći prije važnog sastanka?
Postoje brojne mindfulness tehnike, no one nisu specijalizirane za posebne situacije, nego je jako individualno koja će tehnika najviše značiti osobi u određenoj situaciji. Zbog toga ne postoji neka tehnika koju mogu univerzalno preporučiti za prije važnog sastanka, ali mogu podijeliti što pomaže meni.
Promatranje vlastitog trenutnog stanja
Prije važnog sastanka prvo dobro promotrim u kakvom sam trenutno stanju. Koje misli mi se javljaju? Koje emocija je trenutno dominantna? Gdje je mogu najviše osjetiti? Sve to radim sa stavom prihvaćanja i neosuđivanja, odnosno bez da pokušavam promijeniti ili odgurnuti neugodne emocije, misli ili osjete.
Zatim se podsjetim da se svi ljudi osjećaju neugodne emocije prije važnog sastanka i da mogu zajedno s tom neugodnom emocijom odraditi sastanak na najbolji mogući način. Nakon toga, nekoliko trenutaka provodim s disanjem ili s osjećanjem kontakta stopala i poda. Na taj način stvaramo malo prostora između sebe i svojih unutarnjih stanja što nam daje priliku da oni ne upravljaju našim ponašanjem.
I poslodavci mogu poticati mindfulness
Nadam se da će poslodavci u Hrvatskoj i okolnim zemljama uskoro početi slijediti primjere uspješnih svjetskih organizacija. Primjerice, LinkedIn, Google i Nike su u svoje poslovanje uključuli mindfulness. To izgleda tako da svi zaposlenici imaju pristup mindfulness edukacijama te na poslu postoje “sobe za mindfulness”. U njima se zaposlenik može bilo kada odvojiti od drugih i raditi mindfulness praksu.
Takav pristup zaposleniku šalje poruku da je poduzeću stalo do njega. Poručuju mu da je on kao osoba važniji od proizvoda i usluga kojima se bave. U konačnici je to win-win pristup jer se stvara ugodnija radna atmosfera i zaposlenici postaju otporniji na stres što dovodi do veće radne učinkovitosti i manje dana bolovanja.
4. Koju bi mindfulness vježbu izdvojila za početak radnog dana?
Po jutru se dan poznaje
Većina ljudi koji imaju redovitu mindfulness praksu, odabiru vježbati mindfulness kroz jutro jer ih to postavi u pravi mindset za ostatak dana. Tu ponovno nema idealne mindfulness tehnike, nego svatko pronađe nekoliko tehnika za sebe koje mu najviše odgovaraju za početak dana.
Nakon jutarnje prakse, obično je potrebno taj mindset održavati i tijekom dana kroz ono što zovemo neformalne mindfulness tehnike. U njima svakodnevne aktivnost koje inače radimo na autopilotu (poput jedenja, pijenja, hodanja ili presvlačenja) činimo na malo sporiji i puno svjesniji način.
Držanje pažnje na osjetima
Na primjer, da bismo hodali na mindful način, možemo namjerno držati pažnju na osjetima koji nastaju u stopalima sa svakim korakom. Dok to radimo, javit će se misli ili neke druge distrakcije. Tada je ključno da tu distrakciju što prije primijetimo i da bez osuđivanja pažnju polako vratimo na hodanje.
Zatim možemo osluškivati zvukove oko sebe dok hodamo te na isti način vraćati pažnju natrag na zvukove kada se jave distrakcije. Poanta je da tijekom svakodnevnih aktivnost budemo potpuno prisutni barem na neko vrijeme. Time održavamo i osnažujemo svoju mindfulness praksu.
5. Što nije mindfulness?
Premda je mindfulness dio psihologije i znanosti već preko 40 godina, kod nas je to još relativno nov i nepoznat pojam pa postoji puno krivih pretpostavki o tome što znači mindfulness.
- Mindfulness nije religijska praksa, nego rad na sebi kroz mentalni i emocionalni trening te je pogodan za ljude svih religijskih opredjeljenja ili neopredjeljenja.
- Mindfulness nije isključivanje i bijeg od života, već namjerno gledanje prema unutra i prema van iz druge perspektive. Sve što naučimo unutar mindfulness prakse je izravno primijenjivo na ostatak našeg života i pomaže nam da uspostavimo i održimo odnose s drugim ljudima.
- Mindfulness nije razmišljanje ni o čemu ni zaustavljanje misli. Mindfulnessom učimo staloženo primijećivati svoje misli i ostale unutarnje procese bez da ih pokušavamo promijeniti ili zaustaviti.
- Mindfulness nije dugo sjedenje zatvorenih očiju. Dovoljno je 15-20 minuta dnevno te se može vježbati i kroz svakodnevne aktivnosti poput tuširanja ili jedenja.
- Mindfulness nije tehnika relaksacije, već je svaki put drugačije iskustvo koje je ponekad opuštajuće, a ponekad nije. Mindfulness praksu često započinjemo kratkom relaksacijom da pripremimo um i tijelo, ali svrha nam je poboljšati svoju regulaciju emocija i ponašanja te postati mentalno otpornijom osobom, a ne se samo privremeno opustiti.
Ako te sve ovo zainteresiralo, pozivamo te na šestodnevni mindfulness izazov u kojem se može besplatno isprobati mindfulness s Ivanom. Sastoji se od tri kratke video poduke i tri snimke mindfulnessa disanja.
Zahvaljujem dr. sc. Ivani Burić na ovom intervjuu, nadam se da je i vama kao čitateljima bilo korisno 🙂
Slobodno u komentarima napiši svoje misli o mindfulnessu!
